Kaip nusiraminti ir be streso įveikti egzaminus, gynimus ir svarbius pristatymus?

Žmogus yra vienintelis gyvūnas žemėje, kuris geba vien mintimis ir vaizduote sukelti kūnui ir protui realų stresą, kurio metu pakyla pulsas, kraujospūdis, padažnėja kvėpavimo ritmas, išsiskiria streso hormonai.

Stresas gali tapti dideliu išbandymu bet kuriam studentui ar profesionalui, kurio tikslas viešąjį kalbėjimą ar kitą sudėtingą procesą įveikti kiek įmanoma sklandžiau ir ramiau. Tam, kad galėtume pasiekti geriausių rezultatų, maksimaliai išnaudotume savo proto galimybes ir išliktume emociniame balanse net ir prieš svarbius išbandymus, svarbiausia yra išmokti valdyti savo kūną streso metu, o tai padaryti yra visai nesudėtinga. Vienas iš efektyviausių būdų tai padaryti yra kvėpavimo pratimai, kurie padeda nuraminti protą, o ramus protas nuramina ir įsitempusį kūną. Išbandykite šiuos kelis kvėpavimo pratimus, kurie padės įveikti tiek momentinį, tiek ilgai besitęsiantį nerimą:

11. Gilus pilvinis kvėpavimas ritmu 4:6
Šis pratimas yra puikus būdas sumažinti stresą ir susitelkti į dabartį. Sėdėkite patogioje padėtyje ir įkvėpkite per nosį per 4 sekundes, jaučiant kaip oras pripildo pilvą. Tada lėtai iškvėpkite pro nosį per 6 sekundes, jaučiant kaip suplokštėja. Kartokite šį pratimą 5-10 minučių.

2. 4-7-8 kvėpavimo pratimas
Šis pratimas yra žinomas dėl savo raminančio poveikio. Įkvėpkite per nosį per 4 sekundes, tada užlaikykite kvėpavimą 7sekundes ir lėtai iškvėpkite pro burną per 8 sekundes, lūpas suspaudę, tarsi pūstumėte orą per šiaudelį. Šį ciklą kartokite 7-10 kartų

3. Dėžės kvėpavimas (angl. Box Breathing) – 4:4:4:4
Vienas populiariausių ir lengviausiai įsimenamų kvėpavimo pratimų, puikiai tinkančių subalansuoti mintis, todėl plačiai taikomas sportininkų prieš startą, verslininkų prieš svarbius pranešimus ir kt. Įkvėpkite per nosį per 4 sekundes, užlaikykite orą 4 sekundes, iškvėpkitė orą per nosį per 4 sekundes, 4 sekundes. Įsivaizduokite, kad savo kvėpavimo rimtu paišote kvadratą, t. y. dėžę. Kartokite 15 kartų arba 5 minutes.

KELETAS BENDRŲ PATARIMŲ:

• Stenkitės visada kvėpuoti tik per nosį – kvėpavimas nosimi turi įvairiausių naudų, bet viena pagrindinių – parasimpatinės, t. y. ramybės, nervų sistemos aktyvatorius. Kvėpavimas burna aktyvuoja stresinę kūno būseną.

• Taikykite kvėpavimo praktikas reguliariai – išsirinkite Jums tinkamiausią kvėpavimo pratimą iš pateiktų aukščiau ir kartokite jį reguliariai visada: ištikus stresui, prieš miegą, atsikėlus ryte, stovint automobilių spūstyje, po treniruotės ir kt. Taip ne tik išsiugdysite įprotį save nuraminti natūraliai, bet ir apskritai neleisite kūnui ir protui per daug įsitempti dienos eigoje.

Šie kvėpavimo pratimai gali tapti Jūsų labai veiksmingu įrankiu, kovojant su stresu ir nerimu prieš svarbius išbandymus, tokius kaip baigiamųjų darbų gynimai, egzaminai ar svarbūs pristatymai. Praktikuokite juos reguliariai, kad gebėtumėte išlikti emociniame balanse ir pasiekti geriausių rezultatų svarbiuose momentuose.

Straipsnį parengė kineziterapeutė, Oxygen Advantage pažengusi kvėpavimo instruktorė, Wim Hof metodo instruktorė Greta Puzonė.